دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب - علل و درمان

سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب، اینسومنیا

اختلالات زمینه‌ای متعددی وجود دارند که می‌توانند باعث فقر کیفی خواب شوند

مقالات خواب / اختلالات خواب / بیماری بی‌خوابی
تغییر اندازه و نوع قلم متن

• چه چیزی باعث پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب می‌شود؟
• چگونه پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب را متوقف کنیم
• چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم
• خلاصه



گذراندن ساعاتی در شب با پهلو به پهلو شدن و غلت زدن، آن هم زمانی که شخص سعی در خوابیدن دارد ناراحت کننده، مخل و آزار محض است.
اضطراب، استرس، و تحریک بیش از حد صرفاً برخی از عوامل مسبب افزایش میزان دست و پا انداختن در خواب هستند.

چه چیزی باعث پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب می‌شود؟
دلایل مختلفی مثل احساس اضطراب، تحریک بیش از حد، دچار بودن به یک اختلال زمینه‌ای و غیره می‌توانند باعث پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در شب شوند.

احساس اضطراب
اگر کسی دچار یک اختلال اضطرابی باشد، افزایش میزان اضطراب در شب می‌تواند به خواب رفتن و ادامه خواب را با مشکل مواجه کند.
در یک مطالعه مربوط به سال 2017، محققان پی بردند که اضطراب جسمانی دارای تأثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب است. ذهن مضطرب و درگیر در عین حال می‌تواند باعث ایجاد احساس بی‌قراری جسمی شود که این قادر است تا فرد را دچار مشکل پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب کند.

احساس استرس
استرس می‌تواند علایمی ذهنی و نیز جسمی ایجاد کند که باعث دشوارتر شدن به خواب رفتن می‌شوند. برای مثال، اگر کسی بر اثر استرس دچار تنش عضلانی باشد، متوجه می‌شود که ریلکس کردن بدن در بستر خواب شبانه برای وی دشوارتر است.
در یک مطالعه دیگر مربوط به سال 2017، محققان به این کشف رسیدند که میزان بالاتر استرس در دانشجویان پزشکی با کاهش کیفیت خواب در آنان مرتبط بوده است.

در حالت تحریک بیش از حد بسر بردن
بر مبنای اعلام "بنیاد ملی خواب"، نور آبی ساطع شده از تلفن‌ها، تلویزیون‌ها و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی می‌توانند هورمون خواب ملاتونین را با تأخیر رهش مواجه کنند.
به علاوه، صداهای بلند و نور روشن آمده از داخل و خارج اتاق خواب نیز می‌توانند باعث تحریک حس‌های شخص شده سبب پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب گردند.

زمان‌بندی ضعیف خواب
رفتن به بستر خواب در زمانی که شخص خسته نیست، و نیز دیر رفتن به بستر، یا حتی بیش از حد زود رفتن، همگی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند.
اگر در زمان رفتن به بستر خواب شخص به قدر کافی خسته نباشد یا حتی دچار خستگی بیش از حد باشد، ممکن است متوجه شود که ریلکس شدن و به خواب رفتن دشوار است. همین اتفاق ممکن است در زمانی که شخص دارای برنامه خواب غیر نرمال است رخ دهد.

پرخوابی پیش از رفتن به بستر
تحقیق نشان داده است که چرت‌های کوتاه در طول روز برای سلامت ما مفید است. به هر حال، چرت زدن بیش از حد در طول روز می‌تواند به خواب رفتن در طول شب را با مشکل مواجه کند.
اگر کسی چند ساعتی را بعد از ظهرها بخوابد ممکن است بدن وی در زمانی که بدان نیاز است برای دوباره به خواب رفتن آماده نباشد. این می‌تواند شخص را در زمان رفتن به بستر خواب در شب دچار بی‌قراری کند.

رژیم غذایی نامتعادل
داشتن برنامه غذایی متعادل می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. مواد مغذی غذایی نقشی مهم در تولید هورمون خواب ملاتونین و همچنین دیگر پیام‌رسان‌های کمک کننده به تنظیم خواب دارند.
عدم وجود تعادل در این مواد مغذی می‌تواند به فقر کیفی خواب و مشکلات به خواب رفتن منجر گردد.

اختلالات زمینه‌ای پزشکی
اختلالات زمینه‌ای متعددی وجود دارند که می‌توانند باعث فقر کیفی خواب شوند و شایع‌ترین آنها سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب، و اینسومنیا را شامل می‌شود.

سندرم پای بی‌قرار
سندرم پای بی‌قرار اختلالی است که باعث ایجاد نیاز مقاومت‌ناپذیر به حرکت دادن پاها می‌شود. در این سندرم حس مزبور عموماً زمانی بروز می‌کند که بدن در حالت استراحت قرار دارد، مثل موقعی که شخص در بستر دراز کشیده است. نیاز مداوم به حرکت می‌تواند به دست و پا انداختن و غلت زدن مکرر در طول شب منجر گردد.

آپنه خواب
آپنه خواب اختلال دیگری است که می‌تواند باعث پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در شب گردد. وقتی کسی دچار آپنه خواب باشد، تنفس وی در طول خواب دچار وقفه می‌شود. این وضعیت می‌تواند به ایجاد مکرر حرکات تشنجی دست و پا در طول شب منجر شود.

اینسومنیا
اینسومنیا اختلالی است که با ناتوانی در به خواب رفتن یا ادامه خواب مشخص می‌گردد. علل مختلفی شامل اختلالات سلامت زیربنایی ذهنی یا فیزیکی در مورد اینسومنیا مطرح است. اگر کسی دچار اینسومنیا باشد ممکن است زمان درازی در بستر پیچ و تاب بخورد و قادر به خوابیدن نباشد.
برخی اختلالات درد مزمن مثل ارتریت و فیبرومیالژیا (فیبرومیالژی) نیز می‌توانند رسیدن به آرامش در بستر خواب شبانه را مشکل سازند.


چگونه پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب را متوقف کنیم
اگر کسی مکرراً دچار این مشکل باشد برخورداری از بهداشت خواب روتین خوب می‌تواند بخش زیادی از مشکل را برطرف کند.
• آرامش محیط خواب را تأمین کنید. نخستین قدم در رسیدن به بهداشت خواب خوب ایجاد محیط مناسبی برای خواب است. خرید تختخواب و وسایل خواب با کیفیت می‌تواند محیط مناسبی برای خواب شبانه بدن ایجاد کند.
• استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن. تکنیک‌های ریلکسیشن نشان داده‌اند که علایم استرس و اضطراب جسمی و روحی را کاهش می‌دهند. شما می‌توانید از تنفس عمیق، تجسم، یا حتی تکنیک‌های زمینی برای کمک به ریلکس شدن بدن برای آماده شدن جهت خواب استفاده کنند.
• خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی. سعی کنید دستکم یک ساعت پیش از رفتن به بستر خواب استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را متوقف کنید تا بدن و ذهن و زمان کافی برای آماده شدن جهت خواب را بیابند. این به معنی کنار گذاشتن تلفن و استفاده از چیزی آرام‌بخش‌تر برای چشم مثل یک کتاب خوب است.
• در طول روز فعال باشید. نشان داده شده است که ورزش به شکل منظم باعث بهبود کیفیت خواب و کمک به ریلکس شدن بدن در زمان رفتن به بستر خواب می‌شود. اگر احساس می‌کنید که در پایان شب مقدار زیادی انرژی دارید، حفظ تحرک جسمی در طول روز می‌تواند در مورد رفع این مشکل کمک کند.
• دنبال کردن یک جدول زمانی دایمی برای خواب. عوامل متعددی وجود دارند که می‌توانند تأثیری منفی بر چرخه خواب-بیداری بدن داشته باشند که از جمله آنها می‌توان به مسافرت تا بیدار ماندن تا دیروقت اشاره کرد. دنبال کردن یک برنامه زمان‌بندی خواب می‌تواند به ریلکس شدن بدن و آمادگی آن برای به خواب رفتن در زمان معینی در شب کمک کند.
• برنامه غذایی متعادل. داشتن رژیم غذایی متعادل شامل تمامی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای خواب مهم است. از یاد نبرید که در برنامه غذایی خود مقدار زیادی غذاهای سرشار از تریپتوفان، منیزیم، ویتامین B، و دیگر مواد مغذی تقویت کننده تولید هورمون خواب را لحاظ کنید.
دیگر علل فقر خواب و پهلو به پهلو شدن و غلت زدن مکرر در طول خواب مثل آپنه خواب و اینسومنیا را می‌توان به کمک متخصصان پزشکی مدیریت کرد.


چه هنگامی به دکتر مراجعه کنیم
اگر کسی تمام کار‌های لازم را برای بهبود بهداشت خواب خود انجام داده و با وجود این کماکان دچار مشکل پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب باشد، آنگاه زمان مراجعه به دکتر است.
پزشک تاریخچه پزشکی شخص را گرفته و پرسش‌هایی را در مورد سبک زندگی و عادات خواب مطرح خواهد کرد. پزشک در عین حال ممکن است انجام برخی تست‌ها مثل مطالعات خواب را برای تعیین اینکه مشکل ناشی از اختلالات پزشکی است در دستور کار قرار دهد.
اگر پزشک به وجود مشکلی مسبب فقر خواب پی ببرد قدم بعدی یافتن یک پلن درمانی خواهد بود.


خلاصه
پهلو به پهلو شدن و غلت زدن در خواب شبانه می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و کیفیت زندگی گردد.
دلایل مختلفی شامل فقر بهداشت خواب، رژیم غذایی نامتعادل و حتی اختلالات زمینه‌ای پزشکی در این مورد مطرحند
رعایت بهداشت خواب مناسب مثل خاموش کردن وسایل الکترونیکی و دنبال کردن یک جدول زمان‌بندی خواب می‌توانند در متوقف کردن مشکل مفید باشند.
اگر کسی نگران آن باشد که مشکل مورد بحث در وی ناشی از یک اختلال زیربنایی پزشکی است باید به پزشک مراجعه کند./


• دکتر النا بیگرز، الیشا سوکت
• ترجمه پریسا شعله‌دوست


Source:
Healthline
How to Stop Tossing and Turning at Night
Medically reviewed by Alana Biggers, MD, MPH
On April 13, 2020
New —
Written by Eleesha Lockett, MS

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می‌شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.